Правильное питание для здорового долголетия
Старость — это не болезнь, а естественный процесс, но бережное
отношение к своему здоровью позволяет значительно продлить
продолжительность жизни и дольше оставаться активным.
Поговорим об особенностях питания в пожилом возрасте.
Старение — это естественный процесс, который ожидает любого
человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных
изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и
пищеварительной системы:
* Снижаются двигательная и выделительная функции желудка. Такие
изменения типичны для 80% людей старше 50 лет.
* Уменьшается кислотность желудочного сока.
* Снижается в 2–3 раза скорость всасывания питательных веществ в тонкой
кишке. Возможно ухудшение усвоения жиров и углеводов.
* Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы, наблюдаются
возрастные изменения в поджелудочной железе, в слюнных железах, в
печени.
Учитывая эти изменения, меняются основные принципы питания
практически здоровых пожилых и старых людей. Принципы таковы:
* соответствие энергетической ценности пищевого рациона фактическим
энергозатратам организма;
* профилактическая направленность питания, учитывающая предупреждение
или замедление сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), сахарного диабета
(СД), желчекаменной болезни (ЖКБ), онкозаболеваний, остеопороза и
другой, распространенной в старости, патологии;
* соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена
веществ и функций органов и систем;
* разнообразие продуктового набора;
* использование продуктов и блюд, обладающих достаточной легкой
перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими
секреторную
и
двигательную
функцию
органов
пищеварения,
нормализующими состав кишечной микрофлоры;
* правильный режим питания с равномерным распределением пищи по
отдельным приемам;
* индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ у
конкретных пожилых и старых людей, их личных долголетних привычек в
питании.
Важно понимать, что с возрастом снижаются энергозатраты и
основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается
мышечная масса тела. Это ведет к закономерному снижению потребности в
пищевых веществах и энергии.
Рекомендуемая калорийность для лиц старше 60-ти лет составляет:
* для женщин — 1900–2000ккал,
* для мужчин — 2000–3000ккал.
При этом рекомендуется следующее распределение калорийности по
приёмам пищи:
* 1-й завтрак — 25%,
* 2-й завтрак — 15%,
* обед — 35%,
* ужин — 25%.
Соблюдение режима питания необходимо для стимуляции отделения
желудочного сока. При этом интервалы между приемами пищи не должны
превышать 4 часа.
Оптимальное соотношение макро- и микронутриентов является
основополагающим фактором здорового пищеварения, особенно в зрелом и
пожилом возрасте.
Недостаточность белка является причиной различных нарушений —
уменьшения силы мышц, физической усталости при малейшем усилии и т. д.
Оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0–1,2 г на кг
нормальной массы тела. Пропорция между животными и растительными
белками в рационе 1:1.
Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать
белку из рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса и
мясных продуктов. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни.
Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских
рыб — тресковые сорта.
Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за
счет молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или
пониженной жирности, 10–20 г сыра любого сорта, предпочтительно
неострые и несоленые сорта.
Оптимальная норма жиров — 0,8–1 г на кг нормальной массы тела,
энергетическая ценность не более 30% от суточной калорийности (76–85 г в
сутки). Важно потребление жиров растительного происхождения
(подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и др. масел),
обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в
организме. В растительных маслах наиболее высокое содержание
биологически активных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и
мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).
Стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. А
среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло, как
наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А. Рекомендуется 5 г в
день с готовой пищей перед непосредственной подачей.
Углеводный рацион должен быть сведен до 200–300 г. Эти углеводы
должны быть распределены между сложными углеводами (50–55%),
картофелем (20%), овощами и фруктами (5–10%) и молочными продуктами
Количество обычного хлеба, представляющего собой продукт,
подверженный сильному брожению, следует свести до 100–200 г.
Рекомендуется хлеб из муки грубого помола.
Свежие овощи можно потреблять в большом количестве. Лук-порей,
артишоки, спаржа, зеленая фасоль, морковь, репа, свекла, капуста,
чернослив, содержат клетчатку - шлаковый продукт, чрезвычайно ценный
для моторной функции кишечника.
Фрукты следует употреблять, преимущественно, в свежем виде. Если
прием фруктов в пожилом возрасте сопряжен с задержкой стула, усиленным
газообразованием, их лучше употреблять в вареном или печеном виде.
В пожилом возрасте часто имеет место витаминная недостаточность,
обусловленная изменениями активности ферментных систем, потому стоит
уделять внимание профилактике дефицитов.
Витамины группы В, в силу своих каталитических свойств, способны
тормозить развитие процессов старения, в том числе витамины В12 и В6,
способствуют
снижению
риска
развития
атеросклеротического
процесса. Особое внимание должно быть уделено поступлению витаминов-
антиоксидантов (С, Е, А, бета-каротина), биофлавоноидов, обеспечивающих
защиту клеточных биомембран. Также необходимо увеличивать потребление
витаминов Е, С, группы В, D и РР и других. Кроме витаминов Е и Д
необходимо применение витамина С и фолиевой кислоты.
В то же время дефицит фолиевой кислоты (B9) способствует
атеросклерозу, психическим нарушениям, апатии, плохому заживлению ран,
склонности к инфекционным заболеваниям.
Витамины должны поступать в организм умеренно и комплексно.
Будучи антиоксидантами и иммуномодуляторами, витаминно-минеральные
комплексы выполняют функцию геропротекторов.
Не менее важно достаточное введение с пищей и минеральных
веществ. У пожилых людей часто наблюдаются легкие формы
железодефицитной анемии, изменения костной ткани, обусловленные
нарушением обмена кальция и железа в организме.
Стареющий организм способен накапливать кальций в стенках сосудов,
в то время как дефицит кальция приводит к остеопорозу и переломам костей.
Уменьшить влияние кальция на всасываемость железа можно, снизив
потребление кальция за завтраком и обедом, когда поступает основное
количество диетарного железа. Ограничивать поступления кальция вообще
— нежелательно, поскольку во многих случаях имеется повышенная
потребность в обоих элементах. Решением проблемы являются витаминно-
минеральные комплексы, которые предусматривают раздельное введение
кальция и железа.
Наиболее важными аспектами обеспечения высокой пищевой ценности
и гигиенической надежности геродиетических продуктов являются подбор
соответствующего сырья и добавок, качественная их оценка и разработка
способов их внесения в продукты.
Подводя итог, важно учитывать возрастные изменения организма и
оптимизировать рацион питания под его индивидуальные особенности.